《正念:此刻是一枝花》:与当下培养一种亲密感

摘要: 看到这一刻的时候,我很感动!!!

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第一部分 

正念:此刻是一枝花

正念,全世界公认的在医学界和心理学界非常基础的一个定义 刻意地,不加评判的觉知。



念,作者非常喜欢的一个汉字,用定义去讲相对比较模糊,我们用中文的方式来理解,念,上面是今,下面是心,即当下的心。在我们日常生活和课程当中,我们有很多概念相似的词语,比如活在当下。




1979年,卡巴金博士在麻省大学医学院创立了“减压门诊”,一方面教给大家正念的方法,另一方面以非常好的科学素养用科学实验的方法记录这些成果。


后来,美国公共电视台发现了这种研究并拍了纪录片,引起了美国主流社会的运动,卡巴金博士的研究也就在世人面前展现出来,欧美各地兴起了正念的研究热。


可以说,2000年后,引起了欧洲和美国的正念的一股浪潮,在美国的期刊上多达200多篇,于是正念的方法也在欧美很多国家推广开来。







正念其实不是宗教所独有的,而且卡巴金博士也一直强调,正念的研究是去宗教化的,而且正念的方法也是跨越国界的,无论是在美洲的土著人群,还是在亚洲的佛学人群,都可以找到它的踪迹,我们道家、佛家和儒家 以及大量相关联的学说都明确地把这点指了出来。

正念最早的应用是在医学领域当中,现在我们看到正念进入了政府、企业、军队甚至监狱等多个不同的行业。




2013年,我们共同学习正念的同学,中国心理学会军事心理研究分支的负责人,听说美国的军队在搞正念研究,领导就分派他去看看这个研究是否在推动,接受这个任务之后才接触正念,搜集了大量详实的文件资料,证明美国对这个正念很是重视。



压力比喻为波涛,正面练习实际是学会如何在波涛当中冲浪:


压力是生活中不可避免的一部分,没错,我们的确可以做出聪明的选择从而在某种程度上学会不把事情变得更糟,但人生总有些事情是我们无法控制的,压力是生活的一部分,是为人必须的一部分,是人类处境当中共有的一部分,我们可以学会和压力共处,找到压力中蕴含的意义,做出重要的抉择,从压力中获取能量,从而在压力中变得强大,睿智,慈悲。


冥想练习的核心就在于与压力共处,在这篇文章的最后,卡巴金老师引用了其中一段:你无法遏制波涛,但你可以学会冲浪。




第二部分  修习的核心 


包括静坐,正念行走,正念伸展等各种不同形式的练习。


正念沟通的练习,你都需要跟别人打交道,我们都知道,沟通变得非常需要技巧性,正念是沟通基础性的环节,就包括如何进行倾听和沟通的练习,也是非常重要的组成部分。


《没有正念之道》:在正念的修行当中,我们最好坚持并尊重个人的直接体验,不要为这是否是你该感受到的,该看到的或者该体验到的而忧心忡忡,在这一刻,为什么不相信自己的体验,就像相信自己的脚,如履平时一样。如果以修习的这种信任,就会出现一些更接近于事物本质的一些东西。


卡巴金老师在这里强调的是,正念是需要直接体验的课程。重点不是文字,而是在练习当中领悟。和其他课程完全不一样的风格:去宗教,没有任何宗教的色彩;鲜明的科学研究基础和科学实证材料;独立的完整的教学系统。


这也是课程的独到之处,卡巴金博士通过几十年的研究和推广,发现我们日常人的行为是受到了一种惯性的模式推动,在这种推动之下可能掩盖了我们很多的觉知,在大量数据的支撑下获得了这个系统的框架,于是人们会经过完整的八周课程的训练。



这八周课程的训练是这样进行的:每周会进行两个半 ~ 三个小时的课程,老师会教给大家一些练习方法,让大家领着家庭作业继续练习,一周后再进行 两个半 ~ 三个小时的课程,连续进行每周一次的课程,除了当周的课程之外,还会进行一个全天的课程,连续进行八个星期。


为什么要连续八周的课程呢?


恰恰是卡巴金老师几十年来研究的一部分,正念的练习是需要持续性地练习的,这个过程会改变我们很多自动导航的模式,也是我们取得正念练习效果的保障。


小练习:选择一个舒适的姿势做好,如果你坐的是一把椅子,请你后背离开椅子一半,坐在椅子的三分之一处,有尊严的安稳地坐在这里,双手放在腿上,头部保持中正,面带微笑,尤其是眉心的部分,放松,如果准备好了,你可以慢慢把你的眼睛闭上,如果不愿意闭上,也可以让你的眼睛看着身体的前下方,双脚平铺在地面上,小腿和大腿呈九十度,现在请你觉知一下,地面对双脚的承载;请你觉知一下椅子对你的大腿和臀部的承载;也请感受一下你的臀部和大腿与椅子的接触,安全有尊严地坐在这里。


请你安静聆听一下此时此刻你所在这个房间的各种声音,可能有空调的声音,有家人细微的声音,也有可能是窗外的声音,安静地和这些声音独处,在一起。


请你觉察一下你所在的这个房间当中,空气的温度、湿度;请你觉察一下你的皮肤和空气的接触,请你觉察一下是否能够感觉到空气的流动,安静地坐在这里,和周围的一切和平共处,和自己安然地呆在一起。


可能已经很久没有机会和自己在一起共处了,现在如果可以,请你把一只手,左手或者右手都可以,放在你的小腹上。我们把注意力转移到我们的呼吸上,吸气,呼气,不需要控制自己的呼吸,只需要知道自己在吸气,呼气。


现在,请你体会,在你吸气和呼气的时候。你的手随着小腹在起伏,吸气,呼气,空气通过鼻腔进入体内,又通过鼻腔离开你的身体,安静的坐在这里,什么也不需要做,只是在这里吸气,呼气,并且知道自己在这里吸气,呼气,安静的待一会儿,就这样安静的坐在这里。安静的体察,吸气的时候小腹地捧起,呼气的时候小腹的收缩,安静地和自己待在一起,和呼吸待在一起,现在请你把你的注意力放在全身,好像整个的身体都在呼吸,吸气,全身再吸气,呼气,全身在呼气。
一吸,一呼,觉察全身的感受,觉察全身的呼吸。现在把注意力放在全身,慢慢的把注意力放回到现在,你所在这个房间里来,如果可以,我一会说321,当我数到一的时候,你可以慢慢的睁开了眼睛。


三二一,请你慢慢睁开你的眼睛,在眼睛睁开之后,你慢慢地左右看一下你现在所处的这个房间,把我们的注意力回到现在的这个环境以来,回到我们现在的读书会的这个分享的这个场面当中来。



如果大家愿意,可以在以后的生活当中,也让自己能够安静地和自己每天都共处一会儿,每个人都可以正面静观地练习,没有门槛,只要我们还有觉知,我们还有呼吸,就可以随时开始这样的小练习。




第三部分 沐浴正念之光

这一部分是卡巴金老师诚实的生活和修行的记录。


《做父母也是一种修行》,卡文迪老师谈到了如何把正念和孩子的教育来结合到一起,这其实也是卡巴金老师这些年所做的正面研究和推动当中非常重要的一个环。




2016年,英国牛津大学的马克·威廉姆斯到中国进行过两次的工作坊,在工作访当中给我们做了一个详细的介绍,其中提到了关于正念在英国教育的一个应用。


英国现在正在做一个几千万人民币投入的实验,是英国教育部引领之下完成的,这个实验在英国全境有7000个孩子来参加。这个实验研究的方向是正念对教育的影响,其实在美国已经做了,且有了很好的效果。
这个实验在英国也取得了非常好的效果,英国教育部将会把正念以一个官方的形式在整个英国的中小学进行推广,作为一个必修的课程。


从这一个实验以及英美两国对正念与教育的结合,我们也可以看到这方面对孩子的影响是非常正面和积极的。



今年马克·威廉姆斯老师又一次到了中国,他跟我们谈到了一个数据,也引起了我的一个警觉。老师是欧洲一个抑郁症研究方面的专家,他谈到他最早的接触其实是探讨正念如何降低抑郁症的复发,从而发现了一个非常重要的情况:


抑郁症最初发作的年龄段在逐年提升,发作的高峰时间段恰恰是初中,当他们研究注意到这个层面之后,就格外的注意如何把正念往学校的这个年龄段里面进行普及。


这个年龄段的孩子们第一是需要专注力,这种专注力有助于孩子们提高学习效率,同时不仅如此,正念对抑郁症的疗效取得了大量的数据,是非常有效果的,而且现在的英国卫生署已经把正念作为治疗抑郁症首选的一个疗法。

在学校进行正念的普及也使得孩子们初中阶段的抑郁症降低,在这点上可以说英国和美国在正念与教育的结合上都已经非常成熟了,也走到了我们国家的前面。


作为一个正念减压的推广者,希望书友们也能够从各个角度上对正面有所了解,无论是作为家长的我们对于自己的需求,还是对孩子的一种关爱都可以用正念来提升我们的生活质量。

可以从正念上学习什么呢?


和自己建立一个亲密的关系,其实我们现在的压力都非常大,每个人在学习关爱别人的时候,首先一定要学会观照我们自己;我们要学习和压力共处的能力,同时提升我们的注意力和觉察的能力;再有就是要提升我们的情绪,管理还有和别人进行人际互动的这个能力。如果我们能够在实际生活当中多进行静心的练习,就能够使我们增强我们的助人能力。

正念在中国的发展情况:

2011年,卡巴金博士第一次来到中国,在北京和上海这两个地方分别做过两次工作坊,使很多中国人知道了正面减压;


2013年,卡巴金博士决定在中国开始培养正面减压的师资,于是该课程开始了;


2016年,卡巴金博士亲自带领的团队用了三年多的时间,打造了第一支美国麻省大学医学院的合格师资队伍并且拿到了ptA证书,从而具备了在中国教授正确减压八周课程以及相关课程的一个资质。

非常幸运的是,我也是这第一批中国所诞生的43个师资当中的一员,可以说2016年是中国麻省大学医学院正念减压合格师资在中国集体亮相的一年,非常地关键。

玉兰花树下拍摄的一张照片


记得有一天中午,就在我快要进校门的时候,看到了这个怒放的玉兰花,当时有一些人在那里拍照,我也觉得挺漂亮的,就也想拍一张,就在这个时候,我看到了两个年轻人(照片中的两位)不断地在那里够树叶和树干。


我当时觉得很古怪,其实是觉得他们的行为是非常不妥的,我当时认为它们是在把这个花摘起来进行一种破坏。后来我就发现不太对,因为他们是在不断地摸,并没有把花摘下来,当他们转过去的时候,我才发现真的是误会了他们,这两个人是视力有障碍的。


这时我才明白他们不断地把这个花够起来是为了临近这个花,一是用手去摸,再一个是把花草凑到鼻子前面去闻,然后他们再传过来的时候,我看到这两个年轻人还露出了非常满足的笑,然后他们就慢慢地就离开了。


我当时看到这一幕的时候非常感动,我当时就想我们每个人都是正常人,我们都是无关的觉察能力非常强的人,我们是否珍惜了我们所拥有的这些觉察呢?


生活是美好的,我们是否有正念的一种觉知去觉察我们生活的这种美好呢?所以在每一次正念分享课的时候,我都愿意跟更多的朋友分享这张照片,提醒我们要保持我们的正念的觉知,保持我们对生活的美的这种领悟和感受。



苹果手机的健身功能已经把正念作为它的一个四大板块的练习放在上面。


卡巴金老师曾经说过:开始请你关照好你的练习,这之后,你的练习会很好地关照你。


非常的希望有更多的朋友能够投入到正念当中,并获得正念对我们的关注和关照。


— END —


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